DETERMINER SA MAINTENANCE CALORIQUE
Un des points les plus important mais souvent négligé dans la musculation est de déterminer sa maintenance calorique pour répondre à ses objectifs. A partir de là, on pourra établir un objectif.
Cela est aussi important pour les pratiquants de n’importe quel sport.
POURQUOI CONNAÎTRE SA MAINTENANCE CALORIQUE ?
C’EST QUOI LA MAINTENANCE CALORIQUE ?
La maintenance calorique est le nombre de calories que vous allez consommé dans une journée sans perdre ou prendre du poids. C’est à dire que vous allez consommé le même nombre de calories que ce que vous allez dépensé.
A partir de cette phase, on peut établir 3 stratégies :
Perdre du poids : en diminuant un certain nombre de calories, on va créer un déficit calorique. Pour perdre du poids, il suffit donc consommer moins de calories que nos dépenses énergétiques. En ajoutant des exercices physiques (notamment en musculation) on va chercher à diminuer la masse graisseuse.
Prendre du poids : en augmentant un certain nombre de calories, on va créer un surplus calorique. Pour prendre du poids, il suffit donc de manger plus que nos dépenses énergétiques. On essayera de maximiser la prise de masse musculaire en minimisant la prise de masse graisseuse.
Maintenir son poids : Lorsque l’on a atteint son objectif de poids, on reste à notre maintenance calorique pour fixer notre métabolisme.
COMMENT DETERMINER SA MAINTENANCE CALORIQUE ?
IL Y A 3 POSSIBILITÉS :
- Utiliser une formule (pas le plus précis).
- Compter ses calories sur 2 semaines environ et et vérifier l’évolution du poids.
- Utiliser les 2 méthodes combinées (celle que je vous conseille).
Il faut d’abord calculer son métabolisme de base.
MAIS C’EST QUOI LE MÉTABOLISME DE BASE ?
Pour rappel, il correspond aux besoins énergétiques incompressibles de l’organisme. C’est à dire la quantité d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre. On parle aussi de métabolisme de repos, c’est à dire la quantité d’énergie dépensée par le corps au repos (sur 24h).
POUR LES FEMMES :
MB= [10 X POIDS(KG)] + [6.25 X TAILLE(CM)] – [5 X ÂGE(AN.)] – 161
POUR LES HOMMES :
MB= [10 * POIDS(KG)] + [6.25 X TAILLE(CM)] – [5 X ÂGE(AN.)] + 5
Ensuite nous devons trouver le coefficient qui correspond au NIVEAU D’ACTIVITE PHYSIQUE.
1.2 = Sédentaire (travail de bureau, très peu d’exercice physique).
1.375 = Peu actif (Petite activité journalière et léger exercice hebdomadaire : 1 à 3 jours par semaine.
1.55 = Modérément actif (Activité journalière modérée et pratique d’une activité physique modérée à raison de 3 à 5 jours par semaine.)
1.725 = Très actif (Style de vie très demandant physiquement avec principalement des métiers assez difficiles, et un entraînement dur à raison de 6 à 7 jours par semaine.
1.9 : Extrêmement actif (Athlète d’endurance et/ou travail physique extrêmement difficile)
En suivant cette méthode, il vous suffit donc de multiplier votre MB par cette variable d’activité journalière, et vous obtiendrez vos calories de maintien.
MÉTABOLISME DE BASE X NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE = MAINTENANCE CALORIQUE
Vous avez donc votre maintenance calorique théorique. Il suffit maintenant de traquer ses calories via une application et de surveiller votre poids sur au moins 2 semaines.
Si vous avez pris du poids, c’est que vous êtes en surplus calorique, vous devez donc diminuer les calories et refaire un test sur 2 semaines. La même chose sera à faire si vous avez perdu du poids, c’est à dire que vous êtes en déficit calorique et il faudra donc augmenter.
On connaît maintenant l’intérêt de trouver sa maintenance calorique. A partir de la, nous savons que nous pouvons utiliser cette maintenance pour atteindre nos objectifs .
LE MÉTABOLISME S’ADAPTE.
Lorsque vous aller diminuer vos calories pour perdre du poids, votre corps va s’adapter pour répondre à ce changement. Votre métabolisme va ralentir pour consommer moins de carburant. Vous devez donc encore diminuer les calories pour continuer votre perte de poids.
Il en va de même lorsque vous voulez prendre du poids. En devenant plus musclé, votre corps va consommer plus de calories que d’habitudes, vous devez donc augmenter vos apports caloriques pour continuer votre prise de poids.
Néanmoins, il faut garder à l’esprit que chaque personne est différente et que certaines personnes auront un métabolisme qui s’adapteront plus au moins.
Pour terminer, je souhaiterai préciser un point sur les apports caloriques. Il n’est pas nécessaire de respecter un programme linéaire.
On sait que le corps s’adapte sur plusieurs semaines, on peut en déduire qu’il est plus probable de parler de maintenance calorique hebdomadaire que journalière. De plus, selon votre mode vie, il peut être difficile de suivre un objectif linéaire.
Cela peut permette à certaines personnes d’être plus souple dans leur ”régime alimentaire”. Le fait est qu’être au même niveau caloriques sur plusieurs jours et plusieurs semaines peut être difficile.
Des journées plus chargées ou des repas imprévus peuvent venir perturber cette programmation. Néanmoins en faisant un moyenne à la semaine, on peut équilibrer certains jours plus caloriques ou moins caloriques selon l’objectif.